Min egen træning

Nogle enkelte derude kunne sikkert være interesserede i hvordan jeg selv træner og til hvad.

Jeg vil i det følgende prøve at forklare lidt om mine mål og min egen træning.

Men husk. Du skal ikke gøre hvad træneren gør, men hvad han siger :-)

I 2011 har jeg 2 mål. Det ene er overstået og var en top 3 placering til DM 10 km. landevej i 50 -55 års klassen.

                                                      DM 10 km. landevej. 2011 i Allerød

Det glippede desværre, idet jeg endte på en sur 4.plads, på trods af en, synes jeg selv, ok tid på 36m 42 sek.

Men feltet var  hårdt og jeg skulle under 36 min for at blande mig i topstriden. Klassen blev vundet af Bent Poulsen AK73, i tiden  35:00 min.

Herefter var og er næste mål for i år DM maraton som er henlagt til HCA Maraton i Odense den 18/9.

Her satser jeg igen på en top 3 placering i 50-55 år.,vel vidende, at nogle af de hurtige deltagere på 10 km. landevej ikke stiller op på maratondistancen.

Som et delmål og en formtest løber jeg Powerade halvmaraton den 21/8 i københavn, hvor tiden efter planen, gerne skulle ned omkring de 1:20.

Hvordan træner jeg så?

Først kan jeg fortælle at jeg har løbet 68 km. pr. uge i gennemsnit siden januar. det skal siges at jeg løb meget lidt i 3-4 uger i maj grundet lidt sygdom og problemer med akillessenen i højre ben.
Det betød også at jeg droppede Copenhagen maraton, som jeg egentlig havde valg at løbe for sjov skyld.

Distance løb 2011.

Den tungeste uge er indtil videre på 106, 2 km , men jeg regner med at jeg i forberedelserne til DM i maraton kommer op på omkring 120 km.  inden for den næste måned.

Min træning er opbygget efter Jack Daniels principper fra bogen "Daniels Running Formula"

I månederne op til DM 10 km. havde jeg 3 kvalitets træningspas pr. uge bestående af intervaltræning og tempoløb. Resten af ugens træning blev udført som  roligt løb.

En typisk uge i februar ca. 1 måned før DM kunne se sådan ud:

Mandag: FRI
Tirsdag: Rolig tur 8 km.
Onsdag: 3 x 3000m (tempo 3:52)  ialt 15,9 km.
Torsdag: Rolig tur 16,4 km.
Fredag : 4 x 200m + 4 x 1000m + 4 x 400m ialt 11,6 km.
Lørdag : Rolig tur 10 km.
Søndag: Maratontest II 15 km. i tempo 3:47.
UGETOTAL : 76,9 km.

Jeg fornemmede at 3 gange hård kvalitets træning om ugen var lige hårdt nok for min gamle krop, så efter DM 10 km. blev kvalitets træning reduceret til 2 gange pr. uge.

Kvalitets træningen nu består mest af tempoløb i maratontempo og lidt hurtigere.
Der er dog også regulær intervaltræning af og til.

En uge her i Juli kan se således ud.

Mandag:  Rolig tur 10 km.
Tirsdag: Rolig tur 10 km.
Onsdag: Rolig tur 15 km.
Torsdag: 6 x 1000m + 4 x 400m. ialt 16,5 km.
Fredag : Rolig tur 10 km.
Lørdag : FRI
Søndag: Lang tur 18,9 km.
Total : 80,4 km.

Tempotræningerne som der er flest af  de næste uger kan se således ud:

2 km. opvarmning derefter 5 km. tempo (3:54min./km.) 5 min . rolig løb. 4 km. tempo + 4 min rolig løb + 3 km. tempo + 3 min. rolig + 2 km. tempo + 2 min. rolig + 1 km. tempo + 1 min. rolig og til sidst 2 km. rolig løb.
Ialt ca. 20 km. km. løb med 15 km. tempo.

Programmet jeg følger, er  modereret fra Daniels elite maratonplan 24 uger fra ovennævnte bog.

Jeg har modereret det ved at omsætte miles i planen direkte til km. så distancerne bliver reduceret tilsvarende.

Jeg kan dog godt mærke at især tempoløbene (kvalitetstræningen) er lige på vippen af hvad jeg kan klare rent restitutionsmæssigt, så jeg lytter meget til kroppen og dropper den hårde træning, hvis kroppen siger nej.

Det er dog en hårfin balance  hvad der er egentlig træningstræthed og hvad der skyldes rent mental træthed, som ikke bør underkendes, specielt fordi jeg næsten altid løber alene.

De hårde tempoture kræver enorm mental styrke at udføre alene kan jeg mærke og jeg skal virkelig sætte mig op til at løbe de ture, men jeg er sikker på at de giver rigtig godt til min maraton form.

Men nu må testen den 21. august vise hvordan det går.

Jeg vil løbende opdatere min træning og resultater her på siden.

Ha det godt derude.



.