70 km. løb i 25 graders varme og høj luftfugtighed og 3000 højdemeter, i regntiden.
Hvordan træner jeg mig op til sådan en tur med mine nuværende 30-35 km om ugen i rolig tempo?
Ja hvis jeg ikke tror på, at jeg kan gennemføre det løb, gør jeg det ikke. Derfor er jeg begyndt at researche og se hvad ultraløbs-eksperter, trænere og bjergløbere kan dele ud af viden.
Indtil videre er jeg nået til følgende forslag og retningslinier ud fra det jeg har fundet. Det er summeret ind til 6 punkter.
1. Lær at løbe langsomt og at gå ind imellem. Lyder umiddelbar dejlig enkelt, men for en gammel travhest, hvor al træning helst skal foregå i hurtig tempo, er det svært at løbe 6-6:30 pr. km. Det er et andet bevægelsesmønster når jeg skal løbe "langsomt" og jeg skal have tilpasset kadence, vejrtrækning rytme til dette nye tempo.
Jeg "snyder" lidt her i starten og går op ad de bakker, jeg kan komme til, hvorved gennemsnitstempoet falder.
Derudover er vi her i Nordsjælland blevet velsignet med sne og frost, så det har gjort langsom løb en smule nemmere.
Derudover vil jeg have nogle lange ture, når det blive en anelse varmere, hvor jeg skifter mellem gå og løb.
Eksempelvis 20 min. løb og 5 min. gang i et par timer.
Også lange traveture vil jeg lade indgå i planen. Det er ikke så belastende som løb, men giver kilometer i benene.
2. Træn bakke træning 1 gang om ugen, men først rigtig intensivt ca. 3 måneder før løbet. Bakke træning bliver af alle de referencer jeg har kunnet finde, anset for at være særdeles vigtig, i særdeleshed, når løbet er så kuperet som det er.
Heldigvis kan også relativ små bakker benyttes til træning. Det handler blot om at løbe et antal gange op ad en bakke på op til 500 m. for at træne forsiden af låret til de hårde strabadser. Bakketræningen kan for at mindske belastningen suppleres med cykeltræning, hvor de samme muskler benyttes, som løb op ad bakke.
Derudover er styrketræning, specielt Squat og Lunges et godt supplement.
3. Træning i at løbe ned ad bakke, er ligeså vigtig som at lære at løbe opad. Når du skal løbe nedad benytter du dine muskler til at bremse med. Det kaldes excentrisk muskelarbejde, altså arbejde hvor musklerne er spændte, uden at de skal bevæge sig. Denne form for arbejde er meget hård og er også den form der giver mest muskelømhed (DOMS).
Det er derfor vigtigt at du træner musklerne op til dette arbejde så de vænner sig til det.
Så også mange ned-ad bakke træninger, men da de er specielt hårde for musklerne, skal det også tivænnes langsomt og først rigtigt intensiveres ca. 3 måneder før løbet.
4. En lang rolig tur om ugen som langsomt øges i tid til maks. ca. 3 timer. Når jeg skal løbe langt er det vigtigt at min aerobe energiomsætning i kroppen er optimal. Det vil sige at min krop er vant til at arbejde længe med fedt som primær energikilde. Jeg skal spare på mine kulhydratdepoter, da de er begrænsede og jeg vil have svært ved at erstatte det kulhydrat der forbrændes undervejs. Derfor skal energien fortrinsvis komme fra fedtdepoterne som der er rigelig af, selv med en lav fedtprocent.
Evnen til at kunne økonomisere med energien og fortrinsvis benytte fedt, får jeg ved at træne langsomme lange ture.
5. Begynd allerede nu at løbe med rygsæk og indtage væske og mad undervejs på turen.
For at kunne indtage den nødvendige væske og energimængde undervejs er det nødvendigt at træne indtaget i bevægelse. En ting er at sidde derhjemme og spise og drikke i ro og mag, noget andet er at gøre det i fart og samtidigt i uvejsomt terræn.
Derfor skal det trænes, også så jeg vænner mit fordøjelsessystem til at optage væske og energi nok.
6.Spis sundt og varieret.
Ikke just Rocket science, men ofte nødvendigt at pointere nødvendigheden af sund og varieret kost.
For mig betyder det blot, indkøb mad, der er så uforarbejdet som muligt, helst råvarer og lav så noget sundt mad ud af det.
Masser af grøntsager og fisk.
Jeg mener ikke, at jeg med mine spisevaner har behov for kosttilskud eller i er proteinpulver, men jeg indtager en skefuld Möllers Tran hver dag, for at holde balance i Omega fedtsyrene.
For at holde balance i kalorieindtaget vejer jeg mig en gang om ugen, ikke decideret for at tabe mig, men for at kontrollere at der er balance i kalorie indtag og forbrug.
Nu har jeg kort beskrevet de 6 principper jeg vil benytte som grundlag for mine forberedelser til Vietnam Mountain marathon 2014.
De næste indlæg vil jeg gå mere i detaljer med planen og vise eksempler på træningsture og træningsplan.
God træning derude.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar