Min egen træning

Nogle enkelte derude kunne sikkert være interesserede i hvordan jeg selv træner og til hvad.

Jeg vil i det følgende prøve at forklare lidt om mine mål og min egen træning.

Men husk. Du skal ikke gøre hvad træneren gør, men hvad han siger :-)

I 2011 har jeg 2 mål. Det ene er overstået og var en top 3 placering til DM 10 km. landevej i 50 -55 års klassen.

                                                      DM 10 km. landevej. 2011 i Allerød

Det glippede desværre, idet jeg endte på en sur 4.plads, på trods af en, synes jeg selv, ok tid på 36m 42 sek.

Men feltet var  hårdt og jeg skulle under 36 min for at blande mig i topstriden. Klassen blev vundet af Bent Poulsen AK73, i tiden  35:00 min.

Herefter var og er næste mål for i år DM maraton som er henlagt til HCA Maraton i Odense den 18/9.

Her satser jeg igen på en top 3 placering i 50-55 år.,vel vidende, at nogle af de hurtige deltagere på 10 km. landevej ikke stiller op på maratondistancen.

Som et delmål og en formtest løber jeg Powerade halvmaraton den 21/8 i københavn, hvor tiden efter planen, gerne skulle ned omkring de 1:20.

Hvordan træner jeg så?

Først kan jeg fortælle at jeg har løbet 68 km. pr. uge i gennemsnit siden januar. det skal siges at jeg løb meget lidt i 3-4 uger i maj grundet lidt sygdom og problemer med akillessenen i højre ben.
Det betød også at jeg droppede Copenhagen maraton, som jeg egentlig havde valg at løbe for sjov skyld.

Distance løb 2011.

Den tungeste uge er indtil videre på 106, 2 km , men jeg regner med at jeg i forberedelserne til DM i maraton kommer op på omkring 120 km.  inden for den næste måned.

Min træning er opbygget efter Jack Daniels principper fra bogen "Daniels Running Formula"

I månederne op til DM 10 km. havde jeg 3 kvalitets træningspas pr. uge bestående af intervaltræning og tempoløb. Resten af ugens træning blev udført som  roligt løb.

En typisk uge i februar ca. 1 måned før DM kunne se sådan ud:

Mandag: FRI
Tirsdag: Rolig tur 8 km.
Onsdag: 3 x 3000m (tempo 3:52)  ialt 15,9 km.
Torsdag: Rolig tur 16,4 km.
Fredag : 4 x 200m + 4 x 1000m + 4 x 400m ialt 11,6 km.
Lørdag : Rolig tur 10 km.
Søndag: Maratontest II 15 km. i tempo 3:47.
UGETOTAL : 76,9 km.

Jeg fornemmede at 3 gange hård kvalitets træning om ugen var lige hårdt nok for min gamle krop, så efter DM 10 km. blev kvalitets træning reduceret til 2 gange pr. uge.

Kvalitets træningen nu består mest af tempoløb i maratontempo og lidt hurtigere.
Der er dog også regulær intervaltræning af og til.

En uge her i Juli kan se således ud.

Mandag:  Rolig tur 10 km.
Tirsdag: Rolig tur 10 km.
Onsdag: Rolig tur 15 km.
Torsdag: 6 x 1000m + 4 x 400m. ialt 16,5 km.
Fredag : Rolig tur 10 km.
Lørdag : FRI
Søndag: Lang tur 18,9 km.
Total : 80,4 km.

Tempotræningerne som der er flest af  de næste uger kan se således ud:

2 km. opvarmning derefter 5 km. tempo (3:54min./km.) 5 min . rolig løb. 4 km. tempo + 4 min rolig løb + 3 km. tempo + 3 min. rolig + 2 km. tempo + 2 min. rolig + 1 km. tempo + 1 min. rolig og til sidst 2 km. rolig løb.
Ialt ca. 20 km. km. løb med 15 km. tempo.

Programmet jeg følger, er  modereret fra Daniels elite maratonplan 24 uger fra ovennævnte bog.

Jeg har modereret det ved at omsætte miles i planen direkte til km. så distancerne bliver reduceret tilsvarende.

Jeg kan dog godt mærke at især tempoløbene (kvalitetstræningen) er lige på vippen af hvad jeg kan klare rent restitutionsmæssigt, så jeg lytter meget til kroppen og dropper den hårde træning, hvis kroppen siger nej.

Det er dog en hårfin balance  hvad der er egentlig træningstræthed og hvad der skyldes rent mental træthed, som ikke bør underkendes, specielt fordi jeg næsten altid løber alene.

De hårde tempoture kræver enorm mental styrke at udføre alene kan jeg mærke og jeg skal virkelig sætte mig op til at løbe de ture, men jeg er sikker på at de giver rigtig godt til min maraton form.

Men nu må testen den 21. august vise hvordan det går.

Jeg vil løbende opdatere min træning og resultater her på siden.

Ha det godt derude.



.

Vis hensyn

Hvor er det dejligt at konstatere at flertallet af med trafikanter, såsom biler, knallerter m.m. viser hensyn, når jeg er nødt til at løbe i vejsiden på mindre veje.

Desværre er der også nogle brodne kar, der kører fuldstændig vanvittigt, ja jeg kunne forledes til at tro, at visse bilister ligefrem hader løbere der er havnet på "deres" vej.

Nu har jeg løbet en uge her på Samsø og må sige at mine romantiske minder fra halvfjerdsernes Samsø med næsten billøse veje, er slået grundigt i stykker.

Skal du have løbekilometer i logbogen, er du desværre nød til at henlægge nogle kilometer på lidt mere befærdede veje herovre, da løbestierne er godt gemt eller ikke eksisterende.

I denne uge har jeg oplevet mange hensynsfulde med trafikanter, der trækker godt ud og/eller sætter farten ned ved passage af mig. Der har også været situationer, hvor jeg må springe for livet, fordi en bil absolut skal overhale med alt for høj fart, lige når jeg passeres.
Andre bilister har været direkte provokeret at mig der løber i vejkanten og dytter og båtter, som om de tror det hjælper noget for nogen.

For de der har prøvet at løbe i vejkanten i disse situationer, er jeg sikker på en genkendelse af det  ubehagelige ved disse faretruende manøvrer.

Kære bilister og andre "hårde" trafikanter vis dog lidt hensyn, en dag er det måske jer der skal krydse en trafikeret vej med rollator eller i kørestol, for løbere det tror jeg ikke i er.

Jeg løber altid mod trafikken på vejen, for jeg vil sgu se ham der kører mig ned i øjnene, hvis det sker.

Anmeldelse af !Solid - Ørestadsløb 2011

Så er sommerferien ved at være slut og det er på tide at starte bloggen op.

Første indlæge er en anmeldelse af  !Solid - Ørestadsløbet 2011  (Ja det hedder det), den 25.06.11 kl. 1400.  Man kan vælge at løbe 10 km. eller halv maraton. Jeg valgte halvmaraton. Ruterne er DAF opmålt.

Forhånds informationer er tilstrækkelige og ok på Amager atletiks hjemmeside.

Tidtagningen foregår på den gode gammeldags metode med stopur og start nummer og udlevering ved efter tilmelding gik smertefrit. Prisen for deltagelse i halv maraton ved eftertilmelding kostede 170 kr.
Personligt synes jeg det er en anelse dyrt i forhold til løbets størrelse og "service", men på den anden side går pengene til et godt formål i forhold til de nytilkommende professionelle løbsarrangører ved andre løb.

Der var knap 200 deltagere på 10 km. og ca. 550 deltagere på halv maratondistancen.

Start og mål er ved Metrostationen lige ved Fields og ruterne går begge ind over Amager fælled hvor 10 km. ruten og halv maraton ruten deles og halmaraton løberne løber på en lang asfaltsti ned mod Sluseholmen og derfra over i Valbyparken og videre gennem Kalvebodernes park, Hvidovre langs vandet til Sjællandsbroen og tilbage gennem Amager fælled mod Fields og mål.
Ruten er varieret og både på grus og asfalt og og stik imod mine forventninger, var der også et par stigninger undervejs over motorvejen og op over Sjællandsbroen. RUTE

Jeg vil derfor ikke definere ruten som en decideret hurtig rute, som er velegnet til PR.

Selve løbet er fint arrangeret med nok væskedepoter undervejs. Det ene væskedepot stod dog lidt "umotiveret" placeret  på en stor P-plads som så skulle krydses i Hvidovre.
Ruten var fint afmærket med mærke for hver km. og der var masser af årvågne vejvisere, så man aldrig var i tvivl om ruten.
Målgang var en sluse ved den store sorte bygning overfor Fields og det foregik uden problemer.

Der var ikke nogen tilskuere på ruten ud over diverse pårørende, et par gamle søfolk på en bænk ved Sluseholmen, der tilbød en øl undervejs og så de tilfældigt forbipasserende undervejs.

Resultater og billeder var på hjemmesiden dagen efter løbet om aftenen.

KONKLUSION:

!solid Ørestadsløb er et godt arrangeret løb, lidt "dogmeagtigt" i forhold til de store halv maraton løb der efterhånden er rundt omkring, men det gør det ikke mindre attraktivt synes jeg. Der er en vis charme ved de mindre løb også. Ruten er varieret og ok, dog med flere stigninger end jeg havde forventet for Amager, men det skal ikke ligge arrangørerne til last.Tidspunktet - en lørdag kl. 1400 er også lidt anderledes end andre løb.
Jeg kan anbefale at benytte løbet som en test til eksempelvis Berlin maraton eller blot som et hyggeligt sommer halv maraton, inden ferien sætter ind.